Bewegung und Psyche – den inneren Schweinehund überwinden und Lebenslust erlangen
Wie schaffen wir die Balance zwischen körperlicher und geistiger Fitness?
„Wirkliche Motivation zeigt sich daran,
dass man tun kann, was andere
erwarten, aber aus eigenem Willen.“
Vor Kurzem erhielt ich den Anruf einer neuen Klientin, die sich für ein personifiziertes Fitnesstraining interessierte, um abzunehmen. Originalton: „Ich bin total verzweifelt und habe schon alles ausprobiert. Immer wieder falle ich in mein ursprüngliches Muster zurück, esse unkontrolliert und kann mich einfach nach der Arbeit nicht mehr zum Sport aufraffen. Mir fehlen dann die notwendige Energie und ein ‚Antreiber‘. Sie sind meine letzte Rettung!“
So wie dieser Dame geht es vielen Menschen in der heutigen Zeit. Getrieben von Arbeit, Familienleben und „Freizeitstress“ sind wir am Ende des Tages so fertig, dass wir uns oft nicht überwinden können, unserem Körper Bewegung zukommen zu lassen, um psychischen und mentalen Stress abzubauen. Wir fühlen uns müde und schlapp und denken sehnsüchtig an unsere Couch, auf der wir dann oft vor dem Fernseher einschlafen, nicht ohne vorher unser Belohnungszentrum mit Chips, Schokolade und Alkohol in eine sanfte Nebelwand eingehüllt zu haben.
Das schlechte Gewissen lässt nicht lange auf sich warten. Während uns nachts ein voller Bauch quält und wir am nächsten Morgen unzufrieden den Tag beginnen, lacht sich unser Schweinehund ins Fäustchen. Wir jammern und lamentieren, sind unglücklich, dass wir unser Ziel nicht erreichen. Wir haben jede Menge Ausreden wie „keine Zeit, keine Lust, keine Möglichkeit, keinen Partner, keine Sportschuhe, keine Kondition, Knieund Rückenprobleme, Kopfschmerzen, keine Ahnung wie, morgen ...“ Wir werden behäbig und geben dem Schweinehund dadurch nur noch mehr Nahrung.
Doch es gibt auch die andere Seite des Schweinehunds. Die peitscht uns dann jeden Tag ins Fitnessstudio, um unsere knapp bemessene Freizeit in einen von Werbung und wirtschaftlichen Interessen initiierten Gesundheitswahn und Körperkult zu investieren. Wir treiben Raubbau mit unserem Körper und belasten ihn weit über unsere physiologische Grenze hinaus. Irgendwann sind wir physisch völlig ausgebrannt, unser Körper schmerzt und unser Geist sehnt sich nach körperlicher Entspannung und Ruhe.
Warum nur schaffen wir es eigentlich so selten, den „Flow“ zu erreichen, dieses Glücksgefühl, das wir haben, wenn wir uns den eigenen Grenzen genähert oder sie sogar knapp überschritten haben. Und welches uns wieder in die richtige Balance eines sinngebenden Lebens bringt.
Was bedeutet Motivation in diesem Zusammenhang eigentlich?
Zuerst entsteht ein Motiv, aus welchem die Motivation entspringt. Je konkreter ein Motiv ist, desto größer und mächtiger wird die Motivation sein. Jeder Mensch besitzt ausgeprägte individuelle, persönliche Motive, die für seine Persönlichkeit charakteristisch sind. Die Motive beruhen auf Gedanken, Gefühlen, aber auch auf bestimmten Vorlieben und Talenten. Genauso spielen die soziale und die familiäre Vorgeschichte eines Individuums eine Rolle (z. B. Streben nach Macht, Anerkennung ...).
Die verschiedenen Ausprägungen der Motivation
Extrinsische Motivation: Das Verhalten wird von Gründen kontrolliert, die außerhalb einer Person liegen (z. B. Sport treiben, um abzunehmen oder etwas für die Gesundheit zu tun).
Intrinsische Motivation: Die Gründe für mein Verhalten sind in mir selbst zu finden. Ich kann meine Verhaltensweise enger mit den Werthaltungen und Persönlichkeitsmerkmalen meiner eigenen Person identifizieren. Ich erlebe die Situation eher, als dass ich sie analysiere (z. B. Sport treiben, weil es mir Spaß macht und Herausforderungen bietet).
Daraus folgt, dass intrinsisch motiviertes Verhalten generell stabiler und erfolgreicher ist als extrinsisch motiviertes.
Wenn wir z. B. verliebt sind, ist unser Bestreben, dem Partner zu gefallen, emotional und damit intrinsisch motiviert. Deshalb wird es mir in dieser Zeit sehr viel leichter fallen, mein Ziel (z. B. Gewicht zu verlieren) anzustreben.
Hin zu: eine Sache besonders gut machen zu wollen (Leistungs-Lust-Prinzip, z. B. im Sport).
Weg von: vermeiden von Scheitern (Angstauslöser, z. B. Prüfungen).
Motivation ist immer das Ergebnis eines komplexen Prozesses, bestehend aus:
Antriebsstärke als innerer Triebfeder – stärker oder schwächer bei Anspannung oder Entspannung;
Selbstwirksamkeit als unterschiedlich stark ausgeprägte Überzeugung, das eigene Leben nach eigenem Ermessen gestalten und leben zu können;
Zeitperspektive als Bestimmung darüber, welche Ziele je nach Lebensabschnitt für den Einzelnen mehr oder weniger starke Bedeutung bekommen können;
Emotionen als unterstützenden Marker bei Entscheidungsfindungen.
Um bestimmte Ziele zu erreichen, reicht Motivation manchmal alleine nicht aus, wir müssen zusätzlich unsere Fähigkeiten, Kompetenzen und Kenntnisse nutzen. Dazu gehören Fachkompetenzen, Problemlösungskompetenzen, soziale Kompetenzen und die eigenen Motive und Lebenseinstellungen.
In hohem Maße motiviert ist derjenige, der ein tiefes inneres Bedürfnis verspürt, sich für eine Sache voll einzusetzen, der mit der Zielsetzung persönliche Belange verknüpft und sich deshalb auch für das Erreichen des Ziels persönlich verantwortlich fühlt.
Wie können wir diese Erkenntnisse in die Praxis umsetzen?
Um ein neues Verhalten zu verankern, benötigt unser Nervensystem durchschnittlich vier bis sechs Wochen, wobei die kritische Zeit der Veränderung am Anfang liegt. Je leichter wir es uns also am Anfang machen, desto größer ist die Chance, durchzuhalten, da Überforderung der Motivationskiller Nr. 1 ist.
Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, sollten wir diese so oft wie möglich „ritualisieren“ (zur gleichen Zeit, am gleichen Ort, die gleiche Bewegung oder Tätigkeit). Unser Gehirn ist einfach träge und braucht diese rhythmische Wiederholung zum Festigen.
Optimismus und der feste Glauben an etwas helfen uns, dass die Dinge durch Handeln positiv werden.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Ernährung, Bewegung, Entspannung ist wichtig, um unser System in Balance zu halten.
Den Realitätssinn zu bewahren ist notwendig, um mit Frust umzugehen, sich Problemen zu stellen und Fehler zu überdenken.
Es bedarf der Überzeugung von der Sinnhaftigkeit des Tuns, eigene Werte dabei zu erkennen und hierfür nutzvoll einzusetzen.
Verbündete, die das gleiche Ziel verfolgen, ausfi ndig zu machen und sich gegenseitig zu unterstützen ist hilfreich.
Ebenfalls hilfreich – besonders für die ersten Schritte – ist es manchmal auch, sich den persönlichen Luxus eines professionellen Coachs oder Personal Trainers zu leisten.
Bewegung und Entspannung: die effektivsten Medikamente ohne Nebenwirkungen
Es ist schon lange in verschiedenen Studien nachgewiesen worden, dass Bewegung und Psyche in einem engen Zusammenhang stehen. Die Wirksamkeit eines regelmäßigen körperlichen Trainings bei psychischen Belastungszuständen wie Depressionen wird immer noch von vielen Ärzten und Therapeuten unterschätzt. Hier wäre eine praktische Umsetzung in Richtung sporttherapeutischer Maßnahmen in ambulanter und stationärer Behandlung wünschenswert. Neben einem Infoblatt, in dem vereinfacht die wichtigsten Wirkzusammenhänge zwischen Bewegung und Psyche dargestellt werden, sollten Praxiseinheiten folgen, die vom Klienten auch zu Hause umgesetzt werden können.
Motivierend ist z. B. die Erstellung eines Trainingstagebuchs, in welchem Bewegungseinheiten, Erlebnisse, Erfolge, aber auch Frust und Misserfolge festgehalten werden. Ebenso wichtig ist die Schaffung eines sozialen Umfelds, das sich verständnisvoll und bestärkend auswirkt.
Zusätzlich motivierende Faktoren können ebenfalls sein:
– Festlegung bestimmter Trainingszeiten und Trainingsorte,
– Verabredung zur Bewegung mit Freunden oder Bekannten,
– Rituale wie Sportschuhe oder Sporttasche am Abend vors Bett stellen oder eine bestimmte Zeit lang immer die gleiche Strecke laufen,
– optische (Fotos, Bilder) und akustische (bestimmtes Musikstück) Motivationsmarker.
Methoden zur Spannungsregulation dienen dazu, einen Ausgleich zwischen körperlicher Betätigung, Arbeitsdruck und täglichen Stresssituationen zu schaffen. Bewusste Wahrnehmung, Konzentration auf Körperfunktionen wie Atem und geistige Achtsamkeit helfen dabei.
Wer mit den Methoden wie autogenem Training, PMR nach Jacobson, Feldenkrais oder Körperreisen nichts anzufangen vermag, kann es mit Blitzmeditation von täglich 5 bis 10 Minuten oder einem ganz persönlichen Ritual versuchen. Einfach mal das ständige Gebrabbel im Kopf ausschalten und Geist und Körper Ruhe gönnen.
Und das Allerwichtigste zum Schluss! Wir alle sehen uns auf dem Weg zu unserem Ziel immer wieder mit unserem inneren Schweinehund konfrontiert. Wir sind jedoch diejenigen, die letztendlich darüber entscheiden, ob er oder wir die Leine unter Kontrolle haben!
Literatur
- Sprenger, Reinhard: Das Prinzip Selbstverantwortung, Campus Verlag
- Niermeyer, Rainer; Seyffert, Manuel: Motivation, Haufe Verlag
- Sterr, Christian: Mentaltraining im Sport, Spomedis Verlag
- Markser, Valentin Z.; Bär, Karl-Jürgen: Sport- und Bewegungstherapie bei seelischen Erkrankungen, Schattauer Verlag
Susanna Borghs
Heilpraktikerin für Psychotherapie, zertifizierter Fit- und Gesundheits-Coach, Ernährungsberaterin