Der 5-Minuten-Urlaub. Ein Entspannungskonzept zur Stressbewältigung und Prävention

©Zarya MaximEin Schwerpunkt in meiner Praxis ist das Stressmanagement. Viele meiner Patienten haben Jobs, bei denen sie viel unterwegs sind, haben unregelmäßige Arbeitszeiten und müssen Familie und Beruf unter einen Hut bringen.

Oft sind es die klassischen Stresssymptome, die die Patienten in meine Praxis führen:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gereiztheit
  • ständige Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Gedankenkreisen
  • gestörtes Essverhalten
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Magenschmerzen

Meist ist den Patienten (immer m/w) während des Gesprächs schnell klar, dass sie aktiv etwas tun müssen, um sich wieder besser zu fühlen. Je nach Schwere der Symptomatik versuche ich, notwendige Umstellungen in der Lebensweise schrittweise anzuleiten. Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, gemeinsam mit den Patienten kleine Veränderungen im Alltag einzubauen, die dann auch langfristig akzeptiert werden.

Ein schwieriges Thema ist allerdings immer, die richtige Entspannungstechnik zu finden, die dann auch regelmäßig praktiziert wird. „Compliance“ heißt das Zauberwort.

Meine gestressten Patienten haben gerne diese Phasen durchlaufen:

  1. Patient leidet unter Stresssymptomen und ist bereit, etwas dagegen zu tun.
  2. Patient erlernt eine Entspannungstechnik wie autogenes Training/PME nach Jacobson o.Ä.
  3. Patient praktiziert die Entspannungstechnik einige Zeit mehr oder weniger täglich.
  4. Patient spürt eine erste Verbesserung durch die Entspannungsmethode.
  5. Patient fühlt sich wieder besser, das Training tut gut.
  6. Patient wird nachlässig und hört nach und nach wieder mit dem täglichen Entspannungstraining auf.
  7. In absehbarer Zeit nehmen die Stresssymptome wieder zu und alles beginnt von vorne.

Warum hören die Patienten mit ihrem täglichen Training wieder auf, obwohl es ihnen doch nachweislich gutgetan hat?

Die Antwort ist einfach: Wir Menschen neigen zur Bequemlichkeit und vergessen schnell, wie schlimm etwas war, wenn es uns wieder besser geht.

Kennen Sie das nicht auch? Sie haben etwas sehr Leckeres gegessen, obwohl Sie wissen, dass Sie es nicht vertragen. Jetzt haben Sie Magenschmerzen und schwören sich: „Das esse ich nie wieder!“ Dann sind Ihre Magenschmerzen weg und auch bald wieder vergessen. Und irgendwann essen Sie doch wieder genau das, was Sie nicht vertragen, weil es halt so gut schmeckt.

Also ich bekenne mich dazu und verrate Ihnen, bei mir ist es „fränkischer Zwetschgenplootz“, ich liebe ihn, mein Magen leider nicht!

Zurück zu den Patienten. Wenn ich gefragt habe, warum sie nicht „dranbleiben“, bekam ich unter anderem folgende Antworten:

  • Mir ging es doch schon besser.“
  • „Ich weiß nicht, wie ich das auf Dauer in meinem Alltag integrieren soll.“
  • „Dauert mir zu lange.“

Fazit: Meine Patienten wünschten sich also eine Technik, die sie einfach und von überall nutzen können. Außerdem sollte sie möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen und perfekt wäre es, wenn sie auch noch Spaß machen würde.

„Super“, werden Sie sagen, „wer nicht gewillt ist, selbst hart an sich zu arbeiten, ist selbst schuld, wenn es ihm/ihr schlecht geht.“ Stimmt schon, aber wenn man es sich leichter machen kann, warum nicht?

Ich wollte meine Patienten unterstützen und erreichen, dass sie gerne etwas für sich tun und langfristig dabeibleiben. Also suchte ich nach einer Technik, die das „Dranbleiben“ leichter macht. Wie aber musste so eine Entspannungstechnik sein, um einerseits zu wirken und andererseits von den Patienten nachhaltig angewendet zu werden? Außerdem konnte und wollte ich „das Rad“ schließlich nicht neu erfinden.

Ich habe meine Erfahrung mit der klinischen Hypnose genutzt und eine 30-minütige Hypnoseanleitung entwickelt, die neben einer tiefen Entspannung auch die Themen „Selbstfürsorge”, „alte Muster loslassen“ und „Neinsagen” beinhaltet.

Die Texte und die sanfte Hintergrundmusik habe ich mithilfe eines Musikproduzenten, der sich auf Entspannungsmusik spezialisiert hat, auf die therapeutischen Themen abgestimmt. Die Musik wurde dann speziell für meine Hypnoseanleitung komponiert, produziert und anschließend im Tonstudio aufgenommen. So sind Texte und Musik harmonisch aufeinander abgestimmt und wirken gezielt auf das Unterbewusstsein.

Jetzt werden Sie sicher sagen: „30 Minuten täglich! Da haben wir doch wieder das Zeitproblem! Das ist den Patienten doch wieder zu lange für eine tägliche Routine.“

Stimmt! Deshalb habe ich zusätzlich eine Kurzversion ausgekoppelt und an einen Zeitrahmen von fünf Minuten angepasst.

Hat der Patient die 30-minütige Hypnoseanleitung gehört, verankern sich die Töne, Bilder und Worte in seinem Unterbewusstsein. Anschließend hört der Patient die Kurzversion „Der 5-Minuten-Urlaub“ und wird bereits nach wenigen Sekunden wieder in die positive Stimmung und den Entspannungszustand gebracht, den er bei der langen Version erlebt hat. Künftig kann er sich dann bereits mit der Kurzversion in seinen Entspannungsmodus versetzen.

„Der 5-Minuten-Urlaub“ macht außerdem Spaß und es fällt den Patienten von Tag zu Tag leichter, in ihren Entspannungsmodus zu kommen. Nach 21 Tagen konsequenter Anwendung haben sich dann auch neue Neuronen-Verbände gebildet und die Technik ist noch stärker verankert und gefestigt.

Viele meiner Patienten laden sich den 5-Minuten-Urlaub auf ihr Handy und können so auch in der Mittagspause oder wenn sie unterwegs sind (natürlich nicht, während sie selbst Auto fahren!) darauf zugreifen.

„Der 5-Minuten-Urlaub“ eignet sich somit perfekt für eine Kurzentspannung zwischendurch und lässt sich ganz einfach in die tägliche Routine einbauen.

Die Erfahrung hat mir gezeigt, dass fünf Minuten täglich viel besser „durchgehalten“ werden als 30 Minuten oder mehr. Ein weiterer sehr positiver Aspekt ist, dass sich auch Patienten, die normalerweise eher nicht mit Entspannungstechniken arbeiten wollen, auf diese fünf Minuten täglich ein lassen und nach und nach auch für längere Entspannungssequenzen offen sind.

Der „5-Minuten-Urlaub“ tut immer gut, man muss nicht erst Stresssymptome aufweisen, um eine Entspannung zwischendurch zu genießen. Hat man seinen Energie-Akku wieder aufgeladen, ist man den Anforderungen des Alltags viel besser gewachsen. Auch von Schülern/Studenten, die diese Technik zwischen zwei Lernblöcken ausprobiert haben, habe ich schon sehr positives Feedback bekommen.

FP 0619 komplett app Page49 Image2Achtung, wichtig, bitte beachten!

Hypnose ist nicht geeignet für Patienten, die psychotisch sind oder an einer ernsten psychischen Erkrankung wie Schizophrenie oder einer bipolaren Störung leiden.

Natürlich ist es bei Patienten, die unter einem Stresssyndrom oder Burnout leiden, nicht allein mit einer täglichen Kurzentspannung getan. Zusätzlich müssen weitere individuell auf die Bedürfnisse des Patienten abgestimmte entstressende Elemente in deren Alltag eingebracht werden. Generell muss ein Umdenken des Patienten stattfinden. Aber wie bereits erwähnt, wende ich gerne die „Salami-Taktik“ an. Ich arbeite mich mit meinen Patienten „Scheibe für Scheibe“ vor. So werden sie nicht überfordert und die nötigen Veränderungen zu einem entspannteren Leben werden „leichter verdaut“.

Für alle, die präventiv oder akut etwas gegen negativen Dauerstress tun möchten, habe ich diese Erfahrungen aus meiner Praxis in meinem Buch „Der 5-Minuten-Urlaub“ zusammengefasst. Hier gehe ich auf die Themen negativer Dauerstress, Hypnose, Selbsthypnose, Abgrenzung, Neinsagen ein und führe den Leser Schritt für Schritt an die wichtigen Umdenkprozesse heran. Da viele, gerade jüngere Patienten, multimedial sind, ist es mein Buch auch.

Es beinhaltet neben vielen praktischen Tipps (auch zum Downloaden) 120 Minuten Audio- und Videomaterial, zwölf Monate kostenlosen Zugang zum „Stresswandler-Portal“ und 60 Minuten Entspannungsmusik als Premium-Download.

Da aber eine therapeutische Begleitung einen noch viel wirksameren Effekt hat, habe ich ein umfassendes, lizenziertes Therapiekonzept zum Buch „Der 5-Minuten-Urlaub“ entwickelt und werde es interessierten Kollegen in Kürze zur Verfügung stellen können.

Claudia GraserClaudia Graser
Heilpraktikerin für Psychotherapie mit Praxis in Schweinfurt, Unternehmensberaterin für Stressmanagement

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