Prüfungsangst ade!

Prüfungsvorbereitung zur Heilpraktikerin für Psychotherapie an der Paracelsus Heilpraktikerschule Mainz-Wiesbaden

fotolia©dima_picsErfahrungsbericht

Im ersten Quartal dieses Jahres besuchte ich an vier Sonntagen und einem Samstag die Paracelsus Schule Mainz-Wiesbaden. Da ich mich sehr für Psychologie interessiere und das Wissen auch für meine Arbeit in der Lebensberatung und in der Trauerarbeit wichtig ist, nahm ich an dem Kurs „Prüfungsvorbereitung z. Heilpraktiker/-in für Psychotherapie“ teil.

Die Paracelsus Schulen möchten mit diesem Seminar bei der Vorbereitung auf die schriftliche und die mündliche Prüfung des Gesundheitsamtes effektiv unterstützen und so eine umfangreiche Prüfungseinweisung in die aktuellsten Erkenntnisse zu den relevanten Punkten bieten: Was genau wird geprüft? Wie wird geprüft? Wo finde ich Informationen und wie können diese eingesetzt werden? Was genau definiert den Erfolg und wie bereite ich mich optimal vor?

Wir arbeiteten intensiv mit dem Taschenführer zur ICD-10-Klassifikation psychischer Störungen (ICD, International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems = Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme). ICD ist eine weltweit anerkannte Klassifikation für medizinische Diagnosen und wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) erstellt.

Wir behandelten Themen und Fragen zu folgenden Inhalten: organische psychische Störungen (F0), psychische und Verhaltensstörungen durch psychotrope Substanzen (F1), Schizophrenie, schizotype und wahnhafte Störungen (F2), affektive Störungen (F3), neurotische, Belastungs- und somatoforme Störungen (F4) ... bis (F9) intensiv.

Wir sprachen über psychiatrische Notfälle und Suizid sowie über Berufs- und Gesetzeskunde. Wir schauten uns die Therapieverfahren tiefenpsychologische Psychotherapie und Verhaltenstherapie ganz genau an.

fotolia©KittyMich interessierte neben den psychologischen Themengebieten ganz besonders das Thema „Prüfungsangst“.

Ja, wer hat die nicht schon mal in seinem Leben gehabt? Und jeder ist sicher ganz individuell mit dieser Angst umgegangen. Was aber, wenn die Angst so groß wird und das Leben regelrecht behindert? Wenn ich kein Ventil habe, damit umzugehen? Wenn ich hilflos vor dieser Angst stehe? Ich erinnerte mich an die Prüfungen meines Lebens, in denen auch ich immer sehr nervös gewesen bin und mit Versagensängsten zu kämpfen hatte – Schulprüfungen, Sportprüfungen, Prüfungen in der Ausbildung, Führerscheinprüfung etc. Sehr viele dieser Prüfungen liefen gut, aber nicht alle. Eine eben nicht.

Und mir fiel doch tatsächlich ein, dass ich als Kind durch die Fahrradprüfung gefallen war. Und in mir kam plötzlich wieder die Traurigkeit von damals hoch. Ich musste als erstes Kind in dieser Prüfung vorfahren und hatte schnell die Orientierung verloren. So wie manchmal im richtigen Leben. Plötzlich war alles wieder da. Ich schämte mich damals furchtbar und hatte dieses Erlebnis erfolgreich verdrängt.

Unser Dozent, HP Psy Konstantin Alexander Vasiliadis, fing dieses Erlebnis von mir gekonnt auf und erklärte mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie den übrigen Teilnehmern (immer m/w) die Situation anschaulich. So fiel uns das Lernen an lebensechten Beispielen leicht und machte Spaß. Und mein kleines Trauma als Achtjährige hatte ich danach auch überwunden, sodass es mir bei meinen weiteren Prüfungen des Lebens hoffentlich nicht mehr im Wege steht.

Konstantin Alexander Vasiliadis bereitete den Unterrichtsstoff unterhaltsam und spannend auf. Mit vielen praktischen Beispielen erklärte er uns sehr anschaulich das theoretische Fachwissen sowie den Umgang mit Prüfungsängsten. Manchmal lag im wahrsten Sinne des Wortes eine Anspannung im Raum, was durch die bevorstehende Prüfung der Teilnehmer im Frühjahr gut zu verstehen war. Ich fand es interessant, wie sehr eine Prüfung auch in eine Atmosphäre hineinwirken kann.

Unser Dozent erklärte uns: „Emotionen sind die Folge von Gedanken und unser Verhalten wird häufig von unseren Emotionen bestimmt (z. B. Gedanke: „Das wird nichts!“ – Emotion: „Angst“ – Verhalten: „Vermeidung“ (z. B. Aufschieben). Prüfen wir aber unsere Gedanken (wenn sie heftige Emotionen auslösen) kritisch und kommen zu dem Schluss, die Katastrophenbefürchtung sei nicht (in allen Teilen) zutreffend, fällt es uns leichter, uns konstruktiv und adäquat zu verhalten und dadurch neue Erfahrungen zu machen, die wiederum die alten Gedanken korrigieren können: „Siehst du, du hast es doch geschafft!“

Und eine ganz elementare Frage lautet: „Was glaube ich eigentlich von mir selbst?“ Die kann jeder nur für sich selbst beantworten. Wenn diese Frage von uns positiv beantwortet wird, wirkt sich das natürlich auf unser Verhalten entsprechend aus. So können wir unser Handeln selbst beeinflussen.

In Kleingruppen wurden – neben simulierten Prüfungssituationen und Rhetoriktraining – die häufigsten und problematischsten Prüfungsfragen erörtert und Wege aufgezeigt, diese präzise und sicher zu beantworten. Herr Vasiliadis vermittelte uns eine profunde Lernstruktur, die sicher zum Bestehen einer Prüfung führen kann und auf die individuelle Situation angepasst ist. Persönliche Ressourcen wurden aktiviert.

Leider hat auch die Grippewelle in diesen ersten Monaten des Jahres vor uns nicht haltgemacht, aber wir schleppten uns so gut es ging durch und haben es alle erfolgreich gemeistert. Im Vertrauen auf uns selbst und gestärkt verabschiedeten wir uns nach dem letzten Seminartag voneinander. Jeder von uns wird sicherlich noch die eine oder andere Prüfung vor sich haben und aus dem Wissen, das wir uns nun angeeignet haben, schöpfen können.

Ich habe sehr viel gelernt, konnte mir wertvolles psychologisches Wissen aneignen und habe ganz ausführliche Informationen zum Thema Prüfungsangst erhalten, die ich hier gerne weitergeben möchte.

Vielen Dank, lieber Konstantin Alexander Vasiliadis, den anderen Teilnehmern sowie der Studienleiterin und Geprüften Psychologischen Beraterin Karin Schulze für das tolle Seminar, das mir viele neue Erkenntnisse, Einsichten und vor allem Wissen vermittelt hat.

Fragen rund um die Prüfungsangst

Wie macht sich Prüfungsangst bemerkbar?

Wir kennen das alle: Da gibt es die nervöse Unruhe, schwitzige Hände und Herzklopfen, wenn wir vor dem Prüfer stehen. Oder die ständigen Gedanken an das „Schiefgehen“ in der Prüfung, die schon Wochen davor da sind. Es kann zu Magen- und Darmbeschwerden, Übelkeit, Schlafstörungen, sogar depressiven Verstimmungen kommen. Die Symptome sind ganz unterschiedlich und vielfältig. Es kommt auf die jeweilige Person an. Natürlich hängt das auch vom vegetativen Nervenkostüm und der Empfindlichkeit eines jeden ab.

Aber wieso kommt es eigentlich zu all diesen Reaktionen? Sie sind ein Ergebnis unserer Angst. Aber die Fähigkeit, Angst zu empfinden, ist von Geburt an lebensnotwendig. Angst warnt uns vor Gefahren und schafft es, dass wir uns rechtzeitig in Sicherheit bringen.

Diese Angst ist es aber auch, die uns die genannten begleitenden Körperreaktionen beschert.

Und eines ist klar: Wir alle möchten nicht Gefahr laufen, zu versagen oder nicht gut genug zu sein. Das ist uns dann peinlich und wir empfinden Scham. Zu unseren Grundbedürfnissen zählen nun mal Wertschätzung, Anerkennung und soziale Verbundenheit. Somit schätzen wir die Situation als gefährlich und bedrohlich ein und haben Angst.

Ist Prüfungsangst normal?

Es heißt nicht unbedingt, dass man ein ängstlicher Mensch ist, nur weil man Prü- fungsangst hat. Die Angst bezieht sich hier ja nur auf eine ganz spezielle Situation. Jedem ist klar, dass etwas verlangt wird, du etwas präsentieren musst und du am Schluss dabei auch schlecht abschneiden kannst, wenn es nicht gut für dich läuft. Und das führt dann zu negativen Auswirkungen auf deine weitere Zukunft. Und natürlich wird dich ein negatives Ergebnis im Selbstwertgefühl hart treffen. Das sind ganz verständliche Befürchtungen. Angst schränkt das Denkvermögen, das man genau in der Prüfungssituation braucht, erheblich ein. Das Ergebnis ist ein ungutes Gefühl, das mit Scham und Versagensgefühlen einhergeht.

Aber Prüfungsangst hat auch etwas Positives und ist ganz „normal“. Du darfst ein Stück weit nervös sein, nein, es ist sogar gut, wenn das so ist. Wie schon erwähnt, wird dein Urinstinkt geweckt: Deine Aufmerksamkeit wird auf die „Gefahren“ gelenkt. Du bist für den „Kampf“ vorbereitet und setzt auch extra Energien dafür frei.

Wie sieht es mit extremer Prüfungsangst aus und was kann ich dagegen tun?

Manche Prüflinge neigen dazu, die „Gefahren“ zu überschätzen, d. h., die Prüfungsanforderungen werden bei ungenauer Kenntnis meist überschätzt. Aber auch der Prüfer, der als Bedrohung angesehen wird, steht oft im falschen Fokus. Und auch die eigenen Einflussmöglichkeiten werden falsch eingeordnet. Lass dich zu keiner Zeit auf einen Machtkampf ein. Der Prüfer ist zum Zeitpunkt der Prüfung „dein Chef“. Auch wenn er dich eventuell negativ an etwas oder jemanden erinnert, ist es wichtig, dich nicht auf die Beziehungsebene zu begeben, sondern auf der Sachebene zu bleiben. Niemand interessiert sich in der Prüfung für deine Persönlichkeit, deshalb ist es wichtig, dass du auch nichts persönlich nimmst. Löse dich von deinen Befürchtungen. Es geht um dein Wissen hier und jetzt. Denke rational. Deine Erwartungen sind nicht das Problem der anderen und du hast die Möglichkeit verschiedener Betrachtungsweisen. Du solltest dich nur auf das konzentrieren, was erwartbar ist.

Wenn die Gedanken ständig um die negativen Aspekte kreisen, bekommt die Angst einen zu großen Raum und du kannst dich nicht mehr auf das Wesentliche konzentrieren. Wichtig ist dann, der Prüfungsangst die Macht zu nehmen und die eigene Handlungsfähigkeit wieder ins Zentrum zu rücken und zu stärken. Fokussiere dich: Du bist gut, so wie du bist – mach einfach – du kannst es!

fotolia©KittyWas kann ich gegen Prüfungsangst tun?

Motiviere dich selbst! Wecke deinen Kampfgeist und nutze ihn für die leistungssteigernde Funktion deiner Angst.

Gut ist es, wenn du dir vor der Prüfung schon eine klare Struktur und Sicherheit für diese Stresssituation innerlich aufgebaut hast.

  • Mache eine realistische Bestandsaufnahme und verschaffe dir Klarheit über die Prüfungsanforderungen und das erforderliche Lernpensum. Wenn es nötig ist, besuche vorher einen Vorbereitungskurs. Stelle die vorhandenen Schwächen und Lücken, aber natürlich auch deine Stärken fest.
  • Entwerfe dein eigenes Arbeits- und Trainingsprogramm.
  • Treffe dich eventuell in einer Lerngruppe.
  • Finde deine Lernmethode und sorge für gutes Zeitmanagement.

Entspannungsmethoden, wie das autogene Training, und Atemübungen wirken sich positiv auf deinen gesamten Organismus aus. Du kannst damit deine Angsterregung beeinflussen und Gelassenheit gewinnen.

Denke positiv, aber realistisch. Du verstärkst deine Prüfungsangst, wenn deine Gedanken ständig auf Defizite und Mängel ausgerichtet sind. Nimm dir kleine Zwischenziele vor und bemerke deine Fortschritte. Sie stärken dein Selbstvertrauen.

Was kann ich gegen einen Blackout in der Prüfung tun?

Ruhe bewahren! Verschaffe dir unbedingt eine Atempause und beruhige dich. Du darfst auch sagen: „Ich bin gerade so aufgeregt.“ Das ist völlig in Ordnung und die Prüfer wissen, dass du aufgeregt bist und du dich gerade in einer Extremsituation befindest.

Beginne wieder von vorne und finde einen roten Faden. Wenn es dir nicht gelingt, bitte den Prüfer um die Wiederholung der letzten Frage oder um eine andere Formulierung, da dich die letzte ins Schleudern gebracht hat.

Es kommt darauf an, dass du der Angst standhältst und aktive Schritte unternimmst. Gib nicht auf und unterbreche die Prüfung nicht selbst, auch wenn du der Meinung bist, viel zu schlecht zu sein.

Die Prüfer sehen das vielleicht ganz anders. Und wenn du dich nun mit allen diesen Themen intensiv auseinandergesetzt hast, stehen deine Chancen auf einen Erfolg wirklich gut.

Kerstin SchaumKerstin Schaum
Trauer- und Hospizbegleiterin, Heilerin, Heilpraktikerin für Psychotherapie in Ausbildung, Autorin
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Prüfungsangst aus der Sicht des Fachmanns

„Prüfungsangst“ beschreibt nach gängigen Definitionen (s. Salmon, 1990) eine „anhaltende und deutlich spürbare Angst in Prüfungssituationen und/oder während der Zeit der Prüfungsvorbereitung, die den Bedingungen der Vorbereitung und der Prüfung selbst nicht angemessen ist“.

Die Angst äußert sich auf den Ebenen des Verhaltens (z. B. Aufschiebe- und Vermeidungstendenzen), der Emotionen (Angst, Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit), der Gedanken (Katastrophengedanken, z. B. bezüglich der Folgen einer nicht bestandenen Prüfung oder suboptimaler Leistungen sowie selbst-entwertende Gedanken) und in starken körperlichen Reaktionen (Aktivierungs- und Stressreaktionen).

Prüfungsängste mit Behandlungswert liegen dann vor, wenn die Ängste das alltägliche Leben und/oder den Ausbildungsverlauf bzw. das berufliche Weiterkommen deutlich beeinträchtigen.

Die Zahlen zu den von Prüfungsangst betroffenen Personen sind stark unterschiedlich: So variieren je nach Forschungsgruppe die Werte zwischen 5,3 % (Fehm und Priewe, 2008) und 14 % (Bundesministerium für Bildung und Forschung, 2003). Alle Forschungsgruppen sind sich allerdings einig, dass tendenziell mehr Frauen als Männer von Prüfungsängsten betroffen scheinen.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie beschreibt jene Form der Psychotherapie, der das „Kognitive Modell“ nach Aaron T. Beck zugrunde liegt. Dieses beschreibt die Zusammenhänge zwischen erlebten Situationen, Gedanken, Gefühlen und dem daraus resultierenden Verhalten.

Menschen erleben Situationen als Auslöser für ihre Emotionen und ihr Verhalten. So beschreiben depressiv erkrankte Patienten z. B. Gefühle von Traurigkeit und Rückzug in Situationen, die sie als überfordernd erleben, und werten sich selbst ab.

Beck (sowie zahlreiche andere, s. Lazarus, Ellis etc.) stellte ab den späten 1940erJahren heraus, dass diesen Gefühlen sowie dem Verhalten Gedanken zugrunde liegen. Er formulierte, dass bestimmte Situationen als Auslöser für automatische Gedanken, also Gedanken, die nicht bewusst gedacht werden, sondern spontan „einschießen“, fungieren, und diese wiederum passende Gefühle erzeugen, und diese wiederum zu entsprechendem Verhalten führen (vgl. Piaget, „Schema“).

Die Essenz der kognitiven Verhaltenstherapie lautet demnach, dass Gefühle durch Gedanken produziert werden, die als Schema/Muster durch Genetik sowie Umweltbedingungen ab der Kindheit ausgebildet werden. Menschen entwickeln nach Beck eine situativ gefestigte Sicht auf sich selbst, auf andere Menschen sowie auf die Umwelt.

Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, durch den Einsatz verschiedenster Techniken und Methoden (sokratischer Dialog, Expositionen, Rollenspiele etc.) diese Gedanken zu überprüfen und ggf. zu verändern, sodass eine realistische und wertschätzende Sicht auf diese drei Faktoren die alten Muster und dysfunktionalen Gedanken ablösen kann und die Patienten ihr Leben konstruktiv und selbstbestimmt gestalten können.

Konstantin Alexander VasiliadisKonstantin Alexander Vasiliadis
Heilpraktiker für Psychotherapie, Schwerpunkte: Essstörungen, Angststörungen, Paar- und Erziehungsberatung, kognitive Verhaltenstherapie, progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Supervisor, Dozent an den Paracelsus Schulen, Praxis in Wiesbaden
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